여드름 (4) - 여드름 개선을 위한 생활 습관 개선

이론에 입각한 생활 습관 개선입니다. 이번 포스팅에서는 물론 근거도 있지만 제 뇌피셜도 좀 많을 예정입니다. 

여드름을 줄이는 생활 습관에 대해서 적어봤고 요약하자면 이렇습니다.
1. 콜레스테롤이 많은 음식을 자제하자.
2. 혈당을 급격하게 올리는 단순당 음식을 자제하자. 
3. 살을 빼자. 
4. 잠을 충분히 잘 자자.
5. 구강 청결을 잘 실천하자.
6. 세안 잘 하고 보습을 잘 하자.
7. 화장품을 잘 쓰자. 

자세한 내용은 아래에 있으니 읽어주시면 감사하겠습니다. 

#남성 호르몬 분비 관리

남성 호르몬이 과다인 경우 호르몬 불균형으로 인해 피지선의 발달과 피지 분비 촉진으로 인해 여드름이 나타나는 경우 등이 있습니다. 그렇기 때문에 알도스테론 길항제인 스피락톤이 남성 호르몬 수용체를 억제하고 그 이유때문에 여드름 치료에 간혹가다 쓰이는 것입니다. 

이것을 보시면 생각해볼 수 있는 남성 호르몬의 과한 생성을 막을 수 있는 생활요법을 생각해 볼 수 있습니다. 콜레스테롤 섭취를 줄이고 칼로리 섭취를 제한하는 것입니다. 테스토스테론이 만들어지려면 가장 근본적인 전구체인 콜레스테롤이 줄어들면 되는 것입니다. 특히 뒷받침하는 실제 데이터로 놓고 보면 유제품이나 초콜릿을 과다 섭취 할 경우에 여드름이 증가한다는 보고가 있습니다. 

다만 성장기 때 그렇다고 해서 완전히 칼로리를 낮춰서 섭취하는 것도 맞지 않기 때문에 되도록이면 너무 콜레스테롤이 많은 음식을 과하게 섭취하는 것을 자제하는 것이 여드름 예방에 이론적으로 도움이 될 수 있겠습니다. 

# 유사 인슐린 성장 인자-1 (Insulin-like Growth Factor-1, IGF-1)

위에서 언급했듯이 식사가 여드름에 영향을 미칠 수 있는데 다른 하나는 혈당 스파이크가 일어나는 음식 섭취를 자제 하는 것입니다. 특히 혈당을 급격하게 올리는 음식을 먹게 되면 인슐린과 IGF-1의 분비가 촉진이 되는데 이 IGF-1이라는 성장인자가 물론 다른 기관의 동화 작용을 촉진 할 수 있겠지만 동시에 피지샘의 성장을 촉진하는 역할도 있다. 

사실 그래서 청소년기에 생기는 여드름은 어쩔 수 없는 부분이 있습니다. 그냥 성장 호르몬이 많이 나오고 피지선도 영향을 받지 않을 수 없기 때문입니다. 따라서 이 시기에는 섭취를 제한하기 보다는 적극적인 피부과 치료를 통해 여드름을 관리하는 것이 좋을 것 같습니다. 그래도 기왕이면 흰쌀밥보다는 오분도미가 낫다는 생각이 듭니다. 

# 비만 

위와 같은 맥락으로 몸에 지방이 과다로 축적되어 있다면 그만큼 유리 지방산 (Free Fatty Acid, FFA)가 많고, 그에 따른 아세틸-CoA 기질이 많고, 그에 따라 메발론산 경로 (Mevalonate Pathway)가 활성화 되어서 콜레스테롤 생성이 활발할 수 있습니다. 이론적인 것이지만 비만인 경우 인슐린 저항성도 크고, 그만큼 더 많은 인슐린과 IGF-1이 분비 될 수 밖에 없는 환경이 형성 되어 있습니다. 

따라서 성장기가 지나 성장판이 닫혔을 때에는 식단을 통해서도 여드름 증상을 잡는데 도움이 될 수 있을 것이라는 생각이 듭니다. 

# 수면 

수면을 충분히 하는 것은 항상 중요한데 특히 조직의 회복과 대사 조절은 잠을 자는 시간대에 일어난다는 이야기를 많이 들어봤을 것입니다. 사실 잠을 잘 자면 IGF-1이 더 분비가 되어서 피지가 더 많이 분비가 된다는 이야기는 있습니다. 다만 조직의 회복, 즉 피부에 필수적인 피부의 회복과 항염증 효과가 또 있어 충분한 수면을 취해야 합니다. (이 부분은 여드름에 긍정적인 부분이 있고, 부정적인 부분이 있지만 충분히 자야 하는 이유는 전체적인 이득은 수면을 충분히 취하는데 있기 때문입니다.)

# 양치질, 스케일링

좀 뜬금 없게 들릴 수 있지만 양치질과 잇몸 건강과 염증성 질환이 가깝게 연관되어 있는 것은 알고 있는 사람들 중에서는 널리 알려져 있는 사실입니다. 

잇몸의 동맥과 정맥은 얼굴 주변으로 퍼져있고, 잇몸의 균이 지속적인 염증 반응을 통해 얼굴에 염증 반응과 피지 분비 촉진을 유발할 수 있습니다. 이건 아쉽게도 제 뇌피셜이 아닙니다. 그래서 잇몸이 붉게 염증 반응이 있거나 치석(plaque)이 많이 쌓여 있으면 적극적인 치료가 권장되는 부분입니다. 여담인데 다른 염증성 질환도 잇몸 관리를 잘 했을 때 개선이 된다는 보고도 있습니다.

# 보습

여드름이 잘 형성이 되는 피부는 피부 장벽이 무너져 있는 경우가 있습니다. 피부 장벽을 잘 회복시키기 위해서는 세안을 부드럽지만 확실하게 하고, 세안 뒤에 보습을 반드시 하는 조치를 취해야 합니다. 특히 건조한 피부는 피부 장벽의 기능이 무너져 균이 침투하기 더 용이한 환경이 만들어지고 여드름에 더 취약한 환경이 되어 버리기 때문에 중요합니다. 

# 비면포유도성 (Non-comedogenic, 비면포성능) 화장품 사용

보습을 할 때에도 여드름이 호발하는 환자의 경우에는 모공을 막지 않는 화장품을 이용할 필요가 있습니다. 화장품에 들어가는 재료들 중에 모공을 막는 성분이 많으면 그만큼 여드름을 유발하기가 쉽습니다.

다만 주의할 점은 아예 이런 성분이 없으면 화장품으로 기능하기 어려울 수 있기 때문에 비교를 하면서 면포를 유도하는 성분의 단일 함유량이 너무 많이 함유되어 있지 않은지, 면포 유도하는 성분의 종류가 너무 많지는 않은지, 그 성분 중 너무 강력한 면포 유도성능이 있는 경우가 있지 않은지 확인할 필요가 있습니다. 

국내 사이트 중에서는 화해 (https://www.hwahae.co.kr/)에서 이런 부분들에 대해 비교를 해 볼 수 있는 사이트가 있고, 해외 사이트에는 CosDNA (https://cosdna.com/)라는 웹사이트로 성분 비교를 해주는 곳이 있습니다. 대부분의 국내 제품도 검색이 되고 있으니 이런 자료를 이용하면서 면포성능을 비교하면서 사용하는 것을 추천드립니다. 

참고문헌:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3969667/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405580823001590
3. https://www.aad.org/public/diseases/acne/derm-treat/hormonal-therapy
4. https://www.researchgate.net/figure/Sex-hormone-biosynthesis-pathway-in-vertebrates_fig1_282760128
5. https://www.aad.org/public/diseases/acne/causes/diet
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6982527/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2836431/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5318522/
9. https://ijdvl.com/relationship-between-sleep-quality-and-facial-sebum-levels-in-women-with-acne-vulgaris/
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442307/